¿Está probando yoga para el dolor de espalda? Luego elige las poses CORRECTAS (Parte 1)
Los estudios han demostrado que el yoga puede ser uno de los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor de espalda. De hecho, como indica la reportera de Health-First, Leslie LoBue, torcer el cuerpo en posiciones a veces incómodas puede ser lo ideal para el dolor lumbar.
Sin embargo, aunque el yoga es efectivo para reducir el dolor de espalda, es crucial saber exactamente qué poses usar, por cuánto tiempo y en qué secuencia ejecutarlas. Todos estos factores deben tenerse en cuenta antes de utilizar el yoga como alivio terapéutico para el dolor de espalda.
Puedo imaginar que alguno de ustedes se pregunte: “Espera un minuto… Si tengo que pasar por todo esto, tal vez debería simplemente tomar algunos analgésicos y acabar con el día.”
Si esto resuena contigo, no es mi intención alejarte del yoga para el dolor de espalda. De hecho, preferiría que consideraras el yoga como una alternativa a los medicamentos, ya sean prescritos o no, para tus problemas. Sin embargo, para que tengas éxito con esta práctica, es necesario conocer las posturas adecuadas y su correcta ejecución.
A continuación, repasaré las posturas comunes, simples pero muy efectivas para el dolor de espalda, junto con instrucciones sobre cómo realizarlas correctamente. También discutiré la duración necesaria para ejecutar estas poses.
Aunque algunas de estas posturas se pueden aprender mejor bajo la supervisión de un instructor de yoga certificado, con las descripciones que se dan aquí y, si es necesario, el uso de búsquedas de imágenes en sitios relacionados con yoga, deberías poder tener un buen concepto para practicar estas poses en casa.
Estas son algunas de las mejores posturas para aliviar el dolor de espalda. Como el objetivo aquí es el alivio del dolor más que el ejercicio, no es obligatorio sostener las poses durante más de 5 a 15 segundos, dependiendo de tu nivel de comodidad. Además, se recomienda el uso de una esterilla de yoga o cualquier otra superficie blanda para la ejecución de estas asanas.
El Soporte de Hombro (Savangasana)
Esta postura es conocida como una panacea para casi cualquier dolencia humana. No te preocupes, es extremadamente fácil de ejecutar. Sin embargo, dependiendo de la gravedad de tu caso, es importante usar la discreción en su uso.
Para realizarla, extiende una manta gruesa en el suelo y coloca tu esterilla de yoga sobre ella. Acuéstate sobre la espalda.
- Levanta lentamente las piernas, elevando el tronco, las caderas y las piernas a una posición vertical.
- Apoya los codos firmemente en el suelo y coloca ambas manos en la espalda.
- Eleva las piernas hasta que queden verticales y presiona la barbilla contra el pecho.
- Durante esta pose, la parte posterior del cuello, la parte posterior de la cabeza y los hombros deben tocar el suelo.
- Respira contando 5-5-5 (inhalación, retención y exhalación).
- Evita cualquier movimiento en el cuerpo.
Ahora, para las posturas que complementan el Soporte de Hombro, intenta incorporar lo siguiente:
Postura del Puente (Sethu Bhandasana)
Desde la posición de hombro, estira las piernas y toca lentamente el suelo con los pies. Esta postura permite doblar la columna en sentido contrario.
Postura del Pez (Matsyasana)
Acuéstate boca arriba, estira las piernas y coloca las palmas de las manos hacia abajo debajo de los muslos. Levanta el pecho con la ayuda de los codos, doblando el cuello hacia atrás lo más posible, y descansa sobre la parte superior de la cabeza.
Duración Sugerida
Para medir el tiempo de ejecución de estas tres poses, intenta usar la siguiente proporción: 6:1:2. Esto significa que la postura del pez se mantiene durante un tercio del tiempo que se pasa en la posición del hombro, y la postura del puente se sostiene durante la mitad del tiempo que se pasa en la postura del pez (o una sexta parte del tiempo que se pasa en la posición del hombro).
Como alternativa, puedes optar por renunciar a la postura del puente y aplicar una proporción de 2:1 (postura de hombro a postura de pez), pero esto solo se recomienda si planeas hacer la postura de hombro por solo unos pocos segundos.
He proporcionado muchos detalles sobre la descripción de estas poses porque es importante que estés bien informado. Sin embargo, por el bien del tiempo y el espacio, voy a repasar brevemente otras poses que podrías incluir DESPUÉS de probar la secuencia anterior. Esto es si decides usarlo; de lo contrario, puedes comenzar con el contenido que se describirá en la parte 2 de este artículo.
