Yoga: cómo desarrollar una práctica en casa

Muchas personas preguntan cómo comenzar una práctica de yoga en casa, así que aquí hay información para comenzar. Primero revisaré los conceptos básicos y luego discutiré con qué frecuencia practicar y qué practicar. Sin embargo, recuerde que la única práctica correcta es la práctica regular. No dejes que tu deseo de perfeccionismo se interponga en tu camino. Solo preséntate en tu colchoneta y practica. El yoga es un viaje que dura toda la vida, ¡quizás muchas vidas!

Ambiente

El espacio debe ser silencioso e idealmente utilizado solo para yoga. (Puede ser una sección de cualquier habitación)
Coloque una alfombra, manta o toalla en el suelo.
La temperatura debe ser moderada, ni demasiado fría ni demasiado caliente.
La habitación debe tener aire fresco pero sin viento ni frío.
El amanecer y la puesta del sol son momentos deseables para el yoga (¡aunque cualquier momento funciona!)

Preparación

Use ropa ligera y cómoda.
Un baño o ducha antes es bueno para la flexibilidad; espere al menos 20 minutos después
practicando antes de bañarse)
Por la mañana lávese, orine y evacue antes de la práctica.
Practique antes de comer o espere dos horas después de comer.

Práctica física (asanas)

No practique si tiene fiebre o heridas profundas. Consulte a un maestro si hay alguna enfermedad.
Dedique de cinco a diez minutos a calentar / estirar antes de comenzar la práctica.

No fuerce sus extremidades a una posición difícil. Con el tiempo, tu cuerpo se abrirá. ¡Buscamos la sensación, no el dolor!

Los principiantes deben sostener cada asana durante 3-5 respiraciones. Después de aproximadamente tres meses de práctica regular, esto se puede aumentar a 5 a 10 respiraciones.

Siempre inhale y exhale por las fosas nasales a menos que se especifique lo contrario. Concéntrese en hacer que la respiración sea lenta y suave.

En cualquier momento que necesite descansar, adopte la postura del niño o shavasana (postura del cadáver)
Termina las asanas con shavasana durante cinco a diez minutos.

Con qué frecuencia practicar.

La regla general sobre la frecuencia con la que se debe practicar es simple: es mejor practicar regularmente durante períodos cortos que practicar una vez a la semana durante mucho tiempo. En otras palabras, es mejor practicar 4 veces a la semana durante cuarenta y cinco minutos y luego practicar un día durante dos horas.

Dicho esto, algunas personas obtienen lo que necesitan al practicar solo un par de veces a la semana, mientras que otras practican cinco o seis veces a la semana. Varía de persona a persona. Sin embargo, en promedio obtendrá el mayor beneficio de su práctica con un promedio de cuatro sesiones por semana. La duración de cada sesión depende de su experiencia con el yoga, las limitaciones de tiempo, el nivel de condición física y la motivación. Una buena idea es tener un diario para realizar un seguimiento de su práctica con información como la fecha, cuánto tiempo practicó, qué practicó, cómo se sintió durante y después de su práctica, qué pensamientos le vinieron a la mente durante la práctica, cómo se sintió después tanto en el día como en el día siguiente, qué posturas fueron desafiantes y cuáles se sintieron bien.

Marco general para su sesión

Siempre comience su práctica con movimientos fáciles y avance hacia las posturas más difíciles terminando con un enfriamiento. Imagina una curva de campana: al comienzo de la curva de campana hay un momento de centrado. A medida que avanza en la curva, hay calentamientos, luego posturas de apertura que ayudan a generar calor / flexibilidad / fuerza y ​​en la parte superior de la curva son las posturas más desafiantes. Bajando por el otro lado de la curva de la campana hay posturas de enfriamiento seguidas de Shavasana.

Aquí hay una plantilla que puede usar para crear su propia sesión de práctica:

Tema o enfoque (más sobre esto a continuación):

Centrado:
Calentamientos:
Posturas de apertura
Posturas desafiantes:
Posturas de enfriamiento:
Shavasana:

Qué posturas practicar.

A veces es divertido tener una práctica sin ninguna noción preconcebida de qué hacer y simplemente ver qué sale. En algún momento es deseable sintonizar con su cuerpo y ver lo que su cuerpo está pidiendo. Otras veces querrá planificar su sesión como se indicó anteriormente. Es durante esta sesión que será útil tener un tema. Algunos temas clásicos incluyen: flexiones hacia atrás, flexiones hacia adelante, giros, posturas de equilibrio, posturas de pie, posturas sentadas, inversiones, posturas restauradoras, abridores de cadera, abridores de hombros, posturas para fortalecer la ingle, abridores de isquiotibiales y posturas que generan energía. Vincular las posturas (vinyasa) es otra forma de crear una práctica. En el sistema Iyengar nos enfocamos en vincular las señales de alineación de una postura a otra. Por supuesto, es posible que tenga razones de salud específicas con las que esté trabajando, por lo que sería mejor consultar a un profesor de yoga calificado para que lo ayude a crear una práctica. Te animo a que seas creativo: crea tus propios temas y comprueba cómo es. ¡Se ha dicho que en el yoga eres tanto el científico como el experimento!

En mi libro ”Beginning Yoga: A Practice Manual”, ofrezco 20 secuencias de práctica diferentes para guiar su práctica en casa, así como un capítulo sobre cómo configurar una práctica en casa.

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