¿Cómo desarrollar una práctica de yoga en casa?
¿Por qué es importante tener una práctica de yoga regular?
Muchas personas se preguntan cómo comenzar una práctica de yoga en casa. La clave está en la regularidad. No dejes que tu deseo de perfección se interponga en tu camino; simplemente preséntate en tu colchoneta y practica. Recuerda que el yoga es un viaje que puede durar toda la vida, ¡incluso muchas vidas!
¿Cuál es el ambiente ideal para practicar yoga en casa?
El espacio que elijas debe ser silencioso y, de ser posible, estar dedicado únicamente al yoga. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Coloca una alfombra, manta o toalla en el suelo.
- La temperatura debe ser moderada, ni demasiado fría ni demasiado caliente.
- Asegúrate de que la habitación tenga aire fresco, pero sin corrientes de viento.
- Los momentos del amanecer y la puesta del sol son ideales para practicar, aunque cualquier momento funciona.
¿Qué preparación es necesaria antes de practicar yoga?
Usa ropa ligera y cómoda que te permita moverte con facilidad. Es recomendable tomar una ducha antes de practicar, esperando al menos 20 minutos antes de comenzar si has hecho ejercicio. Por la mañana, asegúrate de lavarte, orinar y evacuar antes de la práctica. Es mejor practicar antes de comer o esperar al menos dos horas después de una comida.
¿Qué aspectos considerar en la práctica física (asanas)?
No practiques si tienes fiebre o heridas profundas y, en caso de enfermedad, consulta a un maestro. Dedica de cinco a diez minutos a calentar o estirar antes de comenzar.
No fuerces tu cuerpo a posiciones difíciles. Con el tiempo, tu cuerpo se abrirá. ¡Buscamos la sensación, no el dolor!
Los principiantes deben sostener cada asana durante 3-5 respiraciones. Después de aproximadamente tres meses de práctica regular, puedes aumentar este tiempo a 5-10 respiraciones. Siempre inhala y exhala por las fosas nasales, a menos que se indique lo contrario, y concéntrate en que la respiración sea lenta y suave.
Si en algún momento necesitas descansar, adopta la postura del niño o shavasana (postura del cadáver). Termina las asanas con shavasana durante cinco a diez minutos.
¿Con qué frecuencia debes practicar yoga?
La regla general es que es mejor practicar regularmente durante períodos cortos que practicar una vez a la semana por mucho tiempo. Por ejemplo, practicar cuatro veces a la semana durante 45 minutos es más efectivo que practicar solo un día durante dos horas.
Sin embargo, algunas personas encuentran lo que necesitan practicando solo un par de veces a la semana, mientras que otras practican cinco o seis veces. Lo ideal es un promedio de cuatro sesiones por semana, y la duración de cada sesión dependerá de tu experiencia con el yoga, limitaciones de tiempo, nivel de condición física y motivación.
Mantener un diario puede ser útil para seguir tu práctica, registrando la fecha, duración, posturas realizadas, cómo te sentiste durante y después de la práctica, y qué posturas fueron desafiantes o satisfactorias.
¿Cómo estructurar tu sesión de yoga?
Comienza tu práctica con movimientos fáciles y avanza hacia las posturas más desafiantes, terminando con un enfriamiento. Imagina una curva de campana: comienza centrando tu energía, luego calienta y realiza posturas de apertura, seguido de posturas desafiantes y, al final, enfriamiento y shavasana.
Aquí tienes una plantilla que puedes usar para crear tu propia sesión de práctica:
- Tema o enfoque:
- Centrado:
- Calentamientos:
- Posturas de apertura:
- Posturas desafiantes:
- Posturas de enfriamiento:
- Shavasana:
¿Qué posturas practicar y cómo elegirlas?
A veces es útil practicar sin un plan preestablecido, sintonizando con lo que tu cuerpo necesita en ese momento. Otras veces, querrás planificar tu sesión. Puedes elegir temas clásicos como flexiones hacia atrás, giros, posturas de equilibrio, posturas sentadas, y más.
Vincular las posturas (vinyasa) es otra forma de crear una práctica fluida. Si tienes razones de salud específicas, consulta a un profesor de yoga calificado que pueda ayudarte a diseñar tu práctica. Sé creativo y experimenta con tus propios temas.
En mi libro “Beginning Yoga: A Practice Manual”, ofrezco 20 secuencias diferentes para guiar tu práctica en casa, además de un capítulo sobre cómo configurar una práctica en casa.
Conclusión: ¿Cómo comenzar tu viaje de yoga en casa?
Recuerda que el yoga es un viaje personal y que cada paso que tomes te acercará a una mayor comprensión de ti mismo. Con un espacio adecuado, preparación, regularidad y una buena estructura en tu práctica, estarás en el camino correcto para desarrollar una práctica de yoga en casa que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.