‘Est’ probando yoga para el dolor de espalda? Luego elige las poses CORRECTAS (Parte 2)
En la primera parte de este art’culo, revisamos la secuencia de soporte del hombro como uno de los ejercicios de yoga m’s efectivos para el dolor de espalda. Ahora, exploremos el resto de las poses aplicables que pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar y mejorar tu bienestar general.
Estiramientos Hacia Adelante
Postura para Aliviar el Viento (Vatayanasan)
Acu’state plano sobre tu espalda. Respira profundamente y ret’n la respiraci’n. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y presiona la pierna doblada contra el abdomen, asegur’ndote de mantener la pierna alternativa recta. Cambia de pierna y, para concluir, utiliza ambas piernas al mismo tiempo. Mant’n esta posici’n de 5 a 15 segundos.
Postura del Arado (Halasana)
Acu’state boca arriba sobre tu manta. Coloca las manos con las palmas hacia abajo cerca de los muslos. Sin doblar las rodillas, levanta lentamente las caderas y la parte lumbar de la espalda, bajando las piernas hasta que toquen el suelo o lleguen lo m’s lejos posible. El objetivo aqu’ es estirar profundamente la zona lumbar. Mant’n esta postura de 5 a 15 segundos.
Inclinaci’n Hacia Adelante (Paschimothanasana)
Acu’state boca arriba sobre la manta, con los brazos apoyados en el suelo. Mant’n las piernas y los muslos firmemente en el suelo. Endurece tu cuerpo y levanta lentamente la cabeza y el pecho para asumir una posici’n sentada. Exhala y trata de agarrar tus dedos de los pies, los tobillos o los talones. Incluso puedes enterrar tu cara entre tus rodillas. Sost’n de 5 a 15 segundos.
Estiramientos Hacia Atr’s
Postura del Plano Inclinado (Purvottanasana)
Descansa sobre tus manos y talones, manteniendo el cuerpo recto. Sost’n la posici’n de 5 a 15 segundos.
Postura del Arco (Dhanurasana)
Esta pose es reconocida como uno de los mejores ejercicios de flexi’n hacia atr’s. Acu’state boca abajo sobre la manta y relaja los m’sculos. Dobla las piernas sobre los muslos y sujeta el tobillo derecho con la mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda. Levanta la cabeza, el cuerpo y las rodillas tirando de las piernas con las manos para que todo tu cuerpo descanse sobre el abdomen.
Postura de la Rueda (Chakrasana)
Acu’state y dobla los brazos y las piernas. Levanta el cuerpo y descansa sobre las manos y los pies, asegurando que la cabeza est’ firmemente entre los hombros. Mant’n esta postura de 5 a 15 segundos.
Torsi’n Espinal (Ardha Matsendrasana)
Sientate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha, levanta la pierna derecha por encima de la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo junto a la rodilla izquierda. Sentado con la columna recta, coloca tu codo izquierdo en el lado derecho de tu rodilla derecha. Dobla el brazo izquierdo de manera que las yemas de los dedos toquen tu cadera derecha, mientras giras para mirar por encima del hombro derecho. Aseg’rate de ir solo hasta donde te sientas c’modo. Mant’n esta posici’n de 5 a 15 segundos.
Postura del Cad’ver (Savasana)
Esta es la pose de relajaci’n. Tras la torsi’n espinal anterior, adoptar esta postura te proporcionar’ una sensaci’n indescriptible de alivio. Acu’state inm’vil sobre tu espalda, con los brazos y piernas ligeramente extendidos. Respira profundamente contando hasta 5 en una proporci’n de 5:5:5 (inhalaci’n-retenci’n-exhalaci’n). Permanece en esta postura todo el tiempo que desees y env’a mentalmente mensajes de relajaci’n a las partes de tu cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies hacia arriba.
Consideraciones Adicionales
Al hablar de “yoga para el dolor de espalda”, es importante mencionar que la pr’ctica del yoga tambi’n implica llevar una dieta saludable. Como dec’a Hip’crates: “Que tu alimento sea tu medicina.” Aseg’rate de que tu dieta est’ compuesta principalmente de alimentos adecuados, como frutas y verduras crudas y cocidas. Esto puede ayudar a aliviar problemas como el estre’imiento.
Recuerdo una experiencia real con mi padre, quien sufr’a de un intenso dolor de espalda. Un consultor de salud alternativa le recomend’ consumir una comida de fruta natural una noche y, dos o tres horas despu’s, tomar un t’ laxante. Despu’s de una buena evacuaci’n intestinal al d’a siguiente, su dolor disminuy’ m’gicamente. Esta podr’a ser una opci’n que desees probar.
Espero que todos estos consejos te sean ’tiles al utilizar el yoga para aliviar el dolor de espalda con las posturas correctas. As’ que adelante, ‘int’ntalo hoy!